كيف تجري أسرع للرياضيين والعدائين
بسم الله الرحمن الرحيم .
سوف نتكلم اليوم بإذن الله تعالى عن موضوع مهم جدا لكل عداء أو شخص يجري ويحب ممارسه رياضه الجري وهو تقويه العضلات المحيطه بمفصل الفخذ التي تقوم بعمل التمديد والإنثناء لمفصل الفخذ أثناء الجري .
أولا وقبل أن نبدأ ، هذا الموضوع مترتب على الموضوع السابق الذي يشرح فسيولوجيه الجري وحركات مفصل الفخذ فإن لم تكن قرأته فإليك المقال لتقرأه الان ثم عد ثانيه لنكمل ، والمقال بعنوان سرعه الجري وحركات مفصل الفخذ .
نبدأ المقال على بركه الله تعالى .
لتقويه سرعه الجري وزياده القوه والمسافه دون حدوث أيه إصابات وتوفير الطاقه كما وضحنا في المقال السابق أنه عليك تقويه العضلات التي تقوم بالتمديد والإنثناء لمفصل الفخذ حتى تستطيع جمع أكبر طاقه وضع أثناء التمديد وأكبر انثناء لقطع أكبر مسافه وبذلك تزداد القوه والسرعه والمسافه أثناء الجري .
تمارين التمديد لمفصل الفخذ من أجل زياده السرعه والمرونه :-
هذه التمارين تستهدف مجموعه العضلات التي تسمح بتمديد مفصل الفخذ للوراء وهي :-
عضله الجلوتياس gluteas muscle
مجموعه عضلات الهامسترنج hamstring muscles
 |
| عضلات الرجل الخلفيه |
1- تمرين التمديد على الركبه :-
للتمرين طريقتين إما بثني أو فرد الركبه وأنا أفضل الطريق الثانيه وهي فرد الركبه .
قم بعمل التمرين مرتين في العده الواحده أي مره لكل رجل وقم بالإمساك على هذا الوضع مده 2.5 - 3 دقائق لكل رجل وستشعر بعدها بشد وألم في عضله الجلوتياسكما يؤثر على عضله الظهر السفليه .
2- تمرين الجسر bridge pose exercise :-
قم بعمل التمرين كما بالصوره واستمر فيه لأكبر مده ممكنه تقدر ب 5 - 7 دقائق مره واحده فقط .
يؤثر التمرين على عضله الجلوتياس والهامسترنج وعضله الظهر السفليه .
 |
| تمرين الجسر |
ثانيا سنتكلم عن تمرينات انثناء مفصل الفخذ :-
توجد أشكال مختلفه لهذه العضلات والحركات ولكن سنركز على تمرين واحد وبمعنى أصح هو عباره عن حركه لفرد وتليين وتقويه عضلات الإنثناء لمفصل الفخذ .
قم بعمل الوضع كما بالشكل ثلاث مرات لكل رجل بالتبادل أي مره الرجل اليمنى ثم اليسرى وهكذا .
استمر في كل مره مده دقيقتين لكل رجل .
يمكنك عمل التمرين على منضده أو على الأرض .
سوف تشعر بشد في عضلات الإنثاء بالقرب من البطن ولكن استمر في ذلك .
 |
| حركه الإنثاء لعضلات الفخذ |
الان سنتكلم عن تمرينين مهمين لكلا الحاتين سواء الانثناء أو التمديد وهما فعالان في تقويه عضلات الفخذ جميعها وهما
1- تمرين السكوات 2- تمرين اللونجس
 |
| تمرين اللونجس |
 |
| تمرين السكوات |
يجب عليك إنهاء تدريبك بهذين التمرينين كل منهما ثلاث مجموعات لكل تمرين بأقصى عد تستطيعه في السكوات و 8- 12 في اللونجس .
الان لديك 5 تمارين مخصصه لزياده سرعه الجري وزياده المرونه والطاقه أثناء الجري وكل ما عليك هو عمل الخمس تمارين هذه يوميا مع الاستمرار والجري لمده 20 - 30 دقيقه من 3 - 5 مرات أسبوعيا .
ستلاحظ بعد فتره تحسن الجري وزياده سرعته وزياده المرونه لديك .
وبالله التوفيق .
شكرا لكم والسلام عليكم .